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떡을 얼렸다가 해동해서 먹으면 저항성 전분이 생겨, 혈당이 더 천천히 오른다?
1. 저항성 전분의 원리 밥이나 감자를 식히면 ‘저항성 전분’이 늘어나 혈당 상승을 완만하게 한다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 이 원리는 전분(녹말)이 냉각되면서 분자 구조가 변해, 소화가 어려운 형태로 바뀌기 때문에 나타납니다. 2. 떡의 경우는 다르다 하지만 이 효과가 모든 탄수화물 음식에 동일하게 크게 나타나는 것은 아닙니다. 떡은 쌀알의 형태가 완전히 사라질 때까지 찌고 치대어 만든…
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라면을 끓일 때 스프를 적게 넣고 양배추, 버섯 등 채소를 듬뿍 넣어 함께 먹으면, 그냥 라면만 먹을 때보다 혈당이 완만하게 오를 수 있다?
1. 라면, 최악을 피하는 방법 라면은 정제된 튀긴 면과 나트륨이 가득한 스프 때문에 당뇨 환자가 피해야 할 대표적인 음식입니다. 하지만 사회생활 등으로 인해 어쩔 수 없이 라면을 먹어야 하는 상황이 생길 수 있습니다. 이때는 몇 가지 방법을 통해 라면이 혈당과 건강에 미치는 악영향을 조금이나마 줄일 수 있습니다. 2. 식이섬유의 힘 – 원리: 식이섬유는 위장에서 수분을…
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같은 통밀빵이라도, 잼이나 꿀을 발라 먹는 것보다 계란이나 아보카도를 곁들여 먹는 것이 혈당을 더 완만하게 올린다?
1. 혈당 반응을 결정하는 ‘식사 전체’ 우리가 특정 음식을 먹었을 때의 혈당 반응은, 그 음식 하나만으로 결정되지 않습니다. 함께 먹는 다른 음식의 영양 구성에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 특히 탄수화물 음식을 먹을 때, 무엇을 곁들여 먹느냐는 식후 혈당을 조절하는 매우 중요한 전략이 될 수 있습니다. 2. 영양소의 소화 속도 차이 – 탄수화물: 소화 흡수가…
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같은 종류의 파스타라면, 면이 더 얇은 ‘엔젤 헤어’가 굵은 ‘스파게티’보다 소화가 느려 혈당을 더 천천히 올린다?
1. 파스타 면의 굵기와 혈당 같은 재료(듀럼밀 세몰리나)로 만든 파스타라도, 면의 모양이나 굵기에 따라 혈당 반응에 미세한 차이가 있을 수 있습니다. 2. 표면적과 소화 속도의 관계 – 원리: 음식의 소화 속도는 소화 효소가 닿을 수 있는 ‘표면적’의 크기와 밀접한 관련이 있습니다. 표면적이 넓을수록 소화 효소가 더 많이, 그리고 더 빠르게 작용할 수 있습니다. – 굵은…
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‘무설탕’ 또는 ‘저당’이라고 표시된 떡은 설탕 대신 인공감미료를 사용했으므로, 혈당 걱정 없이 마음껏 먹어도 된다?
1. ‘무설탕’의 의미 ‘무설탕’ 또는 ‘저당’ 표시는 제품을 만들 때 ‘설탕(정제당)’을 사용하지 않았거나, 그 양이 매우 적다는 것을 의미합니다. 당뇨 환자나 건강에 관심이 많은 소비자에게 매우 매력적으로 보이는 문구입니다. 2. 떡의 본질적인 문제 하지만 떡이라는 음식에서 혈당을 올리는 가장 핵심적인 주범은 첨가되는 설탕이 아니라, 떡의 주재료인 ‘쌀가루’ 그 자체입니다. – 고농축 탄수화물: 떡은 흰쌀이나 찹쌀을…
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밀가루 국수 대신, 호박이나 채소를 국수처럼 뽑아낸 ‘채소면’을 사용하면 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있다?
1. 면 요리와 혈당 관리의 딜레마 국수, 라면, 파스타 등 면 요리는 많은 사람들이 좋아하는 음식이지만, 대부분 정제 탄수화물로 만들어져 혈당 관리에 어려움을 줍니다. 당뇨 환자들은 면 요리를 먹고 싶은 욕구와 혈당 상승에 대한 걱정 사이에서 고민하게 됩니다. 2. 새로운 대안, ‘채소면’ 이러한 딜레마를 해결하기 위한 훌륭한 대안이 바로 ‘채소면(Vegetable Noodles)’입니다. – 만드는 방법: 스파이럴라이저(나선형…
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식빵을 토스트기에 구우면 수분이 날아가, 굽지 않은 식빵보다 혈당을 더 천천히 올린다?
1. 토스트와 혈당 지수(GI)에 대한 연구 식빵을 구워 먹으면 혈당 반응이 어떻게 달라질지에 대해 궁금해하는 사람들이 많습니다. 이와 관련하여 몇몇 연구가 진행되었으며, 결과는 우리의 일반적인 예상과 조금 다를 수 있습니다. 2. 굽는 과정의 효과 – 수분 증발: 빵을 토스트하면, 열에 의해 빵 속의 수분이 증발하여 무게가 가벼워지고 더 바삭해집니다. – 전분의 변성: 높은 열은 빵…
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보리가루를 섞어 만든 ‘보리빵’은 일반 밀가루빵보다 식이섬유가 풍부하여 혈당 관리에 더 도움이 될 수 있다?
1. 보리의 영양학적 가치 보리는 예로부터 쌀과 함께 한국인의 주식이었던 우수한 통곡물입니다. 특히, 보리는 다른 곡물에 비해 ‘베타글루칸’이라는 수용성 식이섬유가 매우 풍부한 것으로 유명합니다. 2. 베타글루칸과 혈당 조절 – 젤 형성: 보리의 베타글루칸은 위장에서 물과 만나 끈적끈적한 젤을 형성합니다. – 소화 흡수 지연: 이 젤이 음식물 전체를 감싸, 소화 효소의 작용을 방해하고 음식물이 소장을 통과하는…
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컵누들(당면으로 만든 저칼로리 누들)은 일반 컵라면보다 탄수화물 함량이 훨씬 낮아, 당뇨 환자에게 더 나은 선택이다?
1. 컵누들의 정체: 당면 시중에서 ‘컵누들’이라는 이름으로 판매되는 저칼로리 누들 제품의 주재료는 일반 라면의 ‘밀가루’가 아닌, ‘녹두 전분’ 등으로 만든 ‘당면’입니다. 2. 일반 컵라면과의 비교 – 칼로리 및 탄수화물: 당면은 밀가루 면에 비해 칼로리와 탄수화물 함량이 현저히 낮습니다. 일반 컵라면 작은 컵이 보통 300kcal 이상, 탄수화물 40-50g인 반면, 컵누들은 120kcal, 탄수화물 25-30g 수준으로 절반 이하인…
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먹고 남은 파스타를 차갑게 식혔다가 다시 데워 먹으면, 갓 만든 파스타보다 혈당이 더 완만하게 오를 수 있다?
1. 파스타와 저항성 전분 ‘저항성 전분(Resistant Starch)’은 이름 그대로 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않고 저항하는 특별한 형태의 전분입니다. 소화되지 않고 대장까지 내려가기 때문에, 식이섬유와 비슷한 역할을 하여 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 줍니다. 이러한 저항성 전분은 밥이나 감자뿐만 아니라, 파스타와 같은 밀가루 음식에도 존재합니다. 2. 식혔다가 다시 데우는 과정의 효과 – 저항성 전분의…
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