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쫄면은 면발이 매우 질기고 쫄깃해서, 소화가 느려 혈당을 천천히 올린다?
1. 쫄면의 주재료 쫄면의 상징인 매우 질기고 탄력 있는 식감은 면의 주재료인 ‘감자 전분’이나 ‘고구마 전분’, 그리고 ‘밀가루’를 배합하여 만들어집니다. 2. ‘질긴 식감’의 함정 – 고도로 정제된 전분: 쫄면의 주재료인 전분은 탄수화물만 남도록 고도로 정제된 것입니다. 이는 우리 몸에서 소화 흡수되는 속도가 매우 빠르다는 것을 의미합니다. – 높은 혈당 지수(GI): 쫄면의 혈당 지수는 당면과 마찬가지로…
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찹쌀가루로 만든 ‘찹쌀 도넛’은 일반 밀가루 도넛보다 혈당을 더 빠르고 높게 올릴 수 있다?
1. 찹쌀과 밀가루의 혈당 반응 찹쌀과 밀가루는 모두 혈당을 빠르게 올리는 고탄수화물 재료이지만, 그중에서도 찹쌀은 ‘혈당 스파이크’에 있어 왕중왕이라고 할 수 있습니다. – 찹쌀: 찹쌀의 녹말은 거의 100% ‘아밀로펙틴’으로 이루어져 있습니다. 이 성분은 소화 효소가 매우 쉽게 작용하는 구조를 가져, 우리 몸에 들어왔을 때 거의 즉시 포도당으로 분해되어 흡수됩니다. – 밀가루: 일반 밀가루도 정제 탄수화물이지만,…
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라면은 끓여 먹을 때보다, 생으로 부숴 먹을 때 녹말의 호화가 덜 되어 소화 속도가 느려 혈당이 더 천천히 오른다?
1. ‘호화’와 소화 속도의 관계 탄수화물이 혈당을 올리는 속도는 ‘호화(Gelatinization)’ 정도와 깊은 관련이 있습니다. ‘호화’란, 녹말에 물을 붓고 열을 가했을 때 녹말이 부풀어 오르고 부드러워져 소화되기 쉬운 상태로 변하는 것을 말합니다. 호화가 잘 될수록 소화 흡수가 빨라져 혈당을 급격히 올립니다. (예: 쌀 -> 밥 -> 죽 순서로 호화도가 높아짐) 2. 생라면 vs 끓인 라면 –…
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꿀떡은 크기가 작고 한입에 먹기 편해, 큰 떡보다 혈당에 미치는 영향이 적다?
1. 꿀떡의 구성 꿀떡은 보통 멥쌀이나 찹쌀가루로 만든 작은 경단 모양의 떡 안에, 꿀, 설탕, 깨 등을 섞어 만든 달콤한 소를 넣은 떡입니다. 2. ‘작은 크기’의 함정 꿀떡은 크기가 작아 한두 개 집어 먹어도 큰 부담이 없을 것이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 꿀떡은 당뇨 환자에게 ‘최악의 떡’ 중 하나일 수 있습니다. – 떡 반죽: 떡의 겉부분은…
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여름철 별미인 ‘콩국수’는 콩으로 만든 국물 덕분에, 일반 국수 요리보다 혈당 관리에 더 나은 선택일 수 있다?
1. 콩국수의 영양학적 장점 콩국수는 삶은 콩을 곱게 갈아 만든 차가운 국물에 국수를 말아 먹는 한국의 여름철 대표 보양식입니다. 이 ‘콩 국물’이 콩국수를 다른 면 요리와 차별화하는 핵심 요소입니다. – 풍부한 단백질과 건강한 지방: 콩은 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 만큼 식물성 단백질이 풍부합니다. 또한, 혈관 건강에 좋은 불포화지방산도 많이 함유하고 있습니다. – 식이섬유와 이소플라본: 콩에는…
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카스텔라는 식감이 매우 부드럽고 가벼워, 다른 빵보다 소화가 잘 되어 당뇨 간식으로 좋다?
1. 카스텔라의 부드러운 식감의 비밀 카스텔라는 스펀지케이크의 일종으로, 그 특유의 부드럽고 촉촉하며 폭신한 식감은 ‘계란 거품’과 다량의 ‘설탕’으로 만들어집니다. – 계란 거품(머랭): 계란 흰자를 거품 내어 빵의 뼈대를 만듭니다. – 설탕과 물엿: 설탕은 단맛을 낼 뿐만 아니라, 계란 거품을 안정시키고 빵을 촉촉하게 유지하는 매우 중요한 역할을 합니다. 이 때문에 카스텔라 레시피에는 밀가루와 거의 비슷하거나 더…
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찜닭이나 찌개에 들어있는 ‘당면 사리’는 전체 요리에서 차지하는 양이 적으므로, 건져 먹어도 혈당에 괜찮다?
1. ‘사리’의 함정 찜닭, 아귀찜, 부대찌개, 감자탕 등 많은 한식 요리에는 ‘당면 사리’가 추가됩니다. 당면은 요리의 주재료가 아닌 부재료로 들어가기 때문에, 그 영향을 간과하기 쉽습니다. 2. 당면이 혈당에 미치는 영향 – 고도로 정제된 전분: 당면의 주재료는 고구마나 감자에서 추출한 ‘정제 전분’입니다. 이는 순수한 탄수화물 덩어리로, 소화 흡수 속도가 매우 빨라 혈당 지수(GI)가 80 이상으로 매우…
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같은 식빵이라도, 얇게 썬 것보다 두껍게 썬 것을 먹는 것이 소화가 더 느려 혈당 반응이 약간 더 완만할 수 있다?
1. 음식의 물리적 형태와 소화 음식의 혈당 반응은 화학적 구성(재료)뿐만 아니라, ‘물리적 형태’에도 영향을 받습니다. 우리 몸의 소화 효소는 음식의 표면에서부터 작용하기 시작하기 때문입니다. 2. 표면적의 원리 – 원리: 같은 무게의 음식이라도, 입자가 작고 조각이 많을수록 전체 ‘표면적’은 넓어집니다. 표면적이 넓을수록 소화 효소가 더 많은 곳에, 더 빨리 달라붙어 음식물을 분해할 수 있습니다. – 사례:…
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라볶이는 라면과 떡볶이를 함께 먹는 것이므로, 따로 먹을 때보다 영양적으로 더 균형 잡힌 음식이다?
1. 라볶이의 정체: 탄수화물 + 탄수화물 라볶이는 떡볶이에 라면 사리를 추가한 음식입니다. 이는 한국인이 사랑하는 두 가지 대표적인 고탄수화물 간식을 하나로 합친 것입니다. 2. 최악의 조합 – 떡볶이: 주재료인 쌀떡은 ‘고농축 정제 탄수화물’이며, 양념은 ‘설탕 덩어리’입니다. 이 자체만으로도 혈당을 폭발적으로 올립니다. – 라면: 라면 사리는 ‘튀긴 정제 탄수화물’입니다. 역시 혈당을 매우 빠르게 올리며, 높은 칼로리와…
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빵을 먹을 때, 빵만 먹는 것보다 채소 수프와 함께 먹으면 수프의 섬유질과 수분이 포만감을 주어 과식을 막는 데 도움이 된다?
1. 식사 순서와 포만감의 원리 혈당과 체중을 관리하는 효과적인 방법 중 하나는 식사 순서를 조절하는 것입니다. 일반적으로, 식사 시작 시점에 섬유질과 수분이 풍부한 음식을 먼저 섭취하면, 포만감을 빨리 느끼게 하여 식사 전체의 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 2. 채소 수프의 역할 – 높은 수분과 섬유질: 맑은 채소 수프는 수분 함량이 매우 높고, 채소에서 나온 식이섬유를…
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