1. 주스의 제조 과정
과일 주스는 과일을 압착하거나 고속으로 갈아서 만듭니다. 이 과정에서 과일의 과육과 껍질에 풍부하게 들어있는 ‘식이섬유’가 대부분 파괴되거나 걸러져 제거됩니다.
2. 식이섬유의 중요성
식이섬유는 과일이 가진 당(과당)이 우리 몸에 천천히 흡수되도록 속도를 조절해주는 매우 중요한 ‘브레이크’ 역할을 합니다.
– 생과일 섭취 시: 우리는 과일을 씹는 과정과, 과육에 포함된 풍부한 식이섬유 덕분에 과당을 서서히 흡수하게 됩니다. 이는 혈당이 완만하게 오르도록 돕습니다.
– 주스 섭취 시: 식이섬유라는 브레이크가 제거된 주스는, 사실상 비타민이 약간 첨가된 ‘설탕물’이나 마찬가지입니다. 마시는 즉시 액체 형태의 당이 우리 몸에 빠르게 흡수되어, 혈당을 급격하게 치솟게 만듭니다.
3. 혈당 지수(GI) 비교
– 오렌지 생과일 GI: 약 43 (낮음)
– 100% 오렌지 주스 GI: 약 50 (낮음)
– 사과 생과일 GI: 약 36 (낮음)
– 100% 사과 주스 GI: 약 41 (낮음)
수치상으로 큰 차이가 없어 보일 수 있지만, 주스는 포만감이 거의 없어 많은 양을 쉽게 마시게 된다는 점이 더 큰 문제입니다. 주스 한 컵에는 보통 2~3개의 과일이 들어가므로, 혈당 부하(GL)는 생과일 1개를 먹을 때보다 훨씬 높아집니다.
정리: 같은 과일이라도, 혈당 상승을 막아주는 식이섬유가 제거된 주스 형태로 마시면 혈당이 훨씬 더 빠르고 높게 오릅니다. 당뇨 환자는 주스 대신, 식이섬유가 살아있는 생과일을 정해진 양만큼 섭취해야 합니다.
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