**1. 멸치의 영양: 칼슘의 왕**
멸치는 뼈째 먹는 생선으로, 칼슘이 매우 풍부하여 골다공증 위험이 높은 당뇨인에게 좋은 칼슘 공급원입니다. 또한, 단백질과 비타민 D도 함유하고 있어 뼈 건강에 종합적으로 도움을 줍니다.
**2. 문제는 ‘조리법’과 ‘나트륨’**
멸치 자체는 좋은 식재료이지만, 우리가 흔히 반찬으로 먹는 ‘멸치볶음’이나 ‘멸치조림’은 몇 가지 문제점을 가집니다.
– **높은 나트륨:** 멸치 자체에도 염분이 있는데, 간장이나 소금으로 간을 하여 볶거나 조리는 과정에서 나트륨 함량이 매우 높아집니다. 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높여 심혈관 합병증의 위험을 키웁니다.
– **첨가되는 당분:** 멸치볶음을 만들 때 물엿, 올리고당, 설탕 등을 사용하여 단맛과 윤기를 냅니다. 이러한 첨가당은 혈당을 직접적으로 올리는 원인이 됩니다.
**3. 건강하게 멸치 먹기**
– **국물용으로 활용:** 멸치를 직접 먹기보다는, 국물용으로 사용하여 육수를 내는 데 활용하면 칼슘 등 수용성 영양분을 섭취하면서 나트륨 섭취를 조절할 수 있습니다.
– **건강한 볶음:** 멸치볶음을 만든다면, 간장과 물엿을 최소한으로 사용하고 견과류나 풋고추를 함께 볶아 영양 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
– **가루로 섭취:** 멸치를 갈아서 천연 조미료로 사용하면 나트륨 섭취를 줄이면서 칼슘을 보충할 수 있습니다.
정리: 멸치는 훌륭한 칼슘 공급원이지만, 흔히 먹는 멸치 반찬은 나트륨과 당분 함량이 높을 수 있습니다. 당뇨인은 조리법을 신경 써서 싱겁게, 그리고 소량만 섭취해야 합니다.
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