**자전거 타기와 혈당 조절**
자전거 타기는 체중 부하가 적은 유산소 운동으로 무릎·발목 부담이 상대적으로 낮지만, 대퇴사두근과 둔근을 중심으로 큰 근육을 오래 사용합니다. 일정 강도로 30~60분 이상 페달링하면 근육의 포도당 산화가 증가하고, 운동 후에는 근육 글리코겐 보충 과정에서 포도당 흡수가 촉진되어 혈당 안정화에 기여합니다.
**구체적 이점**
1) 하체 근력·지구력 향상: 오르막이나 케이던스 훈련은 근섬유 동원을 확대합니다.
2) 심폐 기능 개선: 지속 라이딩은 최대산소섭취량(VO₂max) 향상에 도움을 줍니다.
3) 체지방 감소와 체중 관리: 규칙적 라이딩은 에너지 소비를 꾸준히 늘려 인슐린 저항성을 줄입니다.
**훈련 템플릿**
– 초급: 평지 20~30분, 케이던스 80~90rpm, 주 3회. 2주마다 5분씩 연장.
– 중급: 5분 업힐 × 3세트(중간 강도) + 회복 3분, 총 45~60분.
– 장거리: 60~90분 지속 주행 시 30분마다 물과 15~30g 탄수화물 보충.
**안전·혈당 관리**
– 전: 혈당 90~250mg/dL 확인, 90 미만이면 간식 섭취. 인슐린 펌프 사용자는 카트리지·튜브를 보호합니다.
– 중: 저혈당 증상을 느끼면 즉시 속도를 낮추고 당분을 섭취합니다.
– 후: 2~3시간 모니터링, 야간 저혈당이 잦으면 저녁 라이딩 강도를 조절합니다.
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결론: 자전거 타기는 지속 가능성과 대사적 이점이 커서 당뇨병 환자의 혈당 관리와 심혈관 건강 증진에 효과적입니다.
**실내 대안과 기술**
– 실내 사이클은 날씨와 교통 영향을 받지 않아 지속성이 좋습니다. 케이던스(분당 회전수) 85~95를 목표로 규칙성을 우선합니다. 클립리스 페달을 처음 사용할 때는 저속에서 안전하게 착탈을 연습하세요.
**도로 안전**
– 밝은 의류·라이트·후미등을 사용하고, 교차로에서는 속도를 줄여 시야를 확보합니다. CGM 센서는 땀에 젖을 수 있으므로 접착 보강을 고려하세요.
**연료 전략**
– 60분 이상은 30분마다 15~30g 탄수화물 보충, 종료 후에는 탄수화물+단백질 간식을 섭취해 회복과 혈당 안정을 돕습니다.
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