**요가와 혈당 안정**
요가는 호흡, 명상, 신체 정렬을 통해 자율신경계를 안정시키고 코르티솔 등 스트레스 호르몬을 낮춥니다. 이는 복부 비만·과식·수면 부족과 연동된 혈당 급등을 줄이는 데 도움을 줍니다. 신체적으로는 천천히 이어지는 아사나가 큰 근육의 등척성 수축을 유발하여 포도당 이용을 촉진합니다.
**구체적 효과**
1) 유연성·관절 가동범위 향상: 일상 활동 시 에너지 효율을 높여 피로-과식의 악순환을 줄입니다.
2) 호흡 훈련: 복식호흡과 들숨·날숨 비율 조절은 심박 변이도 개선으로 이어져 대사 안정성을 지원합니다.
3) 수면 질 개선: 명상은 입면 지연을 줄이고 야간 각성을 감소시켜 새벽 고혈당 악화를 완화할 수 있습니다.
**실행 루틴 예시**
– 초급: 산 자세–전굴–코브라–아기자세–비둘기 자세를 연결, 각 30~45초 유지, 총 20~30분.
– 호흡/명상: 4-6 호흡(들이마시기 4초, 내쉬기 6초)을 10분, 이어서 5분간 메타 명상.
– 주 3~5회 시행하며, 식후 1시간 이내 고강도 비틀기 동작은 피합니다.
**주의사항**
– 저혈당 위험 시는 누워서 하는 동작 위주로 진행하고, 기립성 저혈압이 있으면 일어날 때 천천히 움직입니다.
– 신경병증·망막병증·고혈압이 있으면 역자세·과도한 발살바 동작을 피하세요.
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결론: 요가는 스트레스-수면-활동성을 통합적으로 개선하여 혈당 변동을 완화하고 장기 관리에 기여할 수 있습니다.
**스타일 선택**
– 하타·빈야사는 활동량이 적절하고, 리스토러티브·인요가는 회복과 수면 개선에 유리합니다. 고강도 파워 요가는 초보자라면 짧게 도입하세요.
**도구 활용**
– 블록·스트랩·볼스터를 사용하면 안전하게 정렬을 유지하고 과도한 긴장을 줄입니다.
**주간 계획 예시**
– 월·목: 30분 하타 플로우, 화: 15분 호흡+10분 명상, 토: 40분 리스토러티브. 각 세션 전후로 혈당을 기록해 자신에게 맞는 강도를 찾으세요.
**혈당 관리 루틴**
– 세션 전·후·취침 전 3회 측정으로 자신의 반응을 기록하고, 과도한 어지럼이나 심박 상승이 나타나면 휴식과 수분 섭취 후 난이도를 낮춰 재개합니다.
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