당톡

**러닝이 혈당 조절에 미치는 영향**
러닝은 하체 중심의 반복적 움직임으로 큰 근육군(대퇴사두근, 둔근, 종아리)을 지속적으로 사용합니다. 운동 중에는 이 근육들이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 빠르게 소모하고, 운동 후에는 GLUT-4 이동이 증가하여 인슐린이 없어도 근육이 포도당을 더 잘 받아들이도록 돕습니다. 이는 몇 시간에서 길게는 하루까지 인슐린 감수성 향상으로 이어져 평균 혈당과 변동 폭을 낮추는 데 기여합니다.

**구체적 장점**
1) **심폐 기능 강화**: 20~40분의 지속 러닝은 심박 출력을 높여 말초 순환을 개선하고, 조직에 산소와 영양 공급을 촉진합니다.
2) **체중·체지방 감소**: 주 150분 이상 러닝은 내장지방을 줄여 인슐린 저항성을 완화합니다.
3) **스트레스 완화**: 코르티솔 감소와 엔도르핀 분비 증가는 스트레스성 과식을 줄여 혈당 급등을 예방합니다.

**실천 예시**
– 초보자: 빠른 걷기 5분 + 가벼운 조깅 1분을 교대, 총 30분. 2주마다 조깅 시간을 1~2분씩 늘립니다.
– 중급자: 최대심박의 60~70% 강도로 30~45분 지속주를 주 3~5회 시행합니다.
– 고강도 간헐적 러닝(HIIT)은 짧은 간격 질주를 포함할 수 있으나, 저혈당 위험과 관절 부담을 고려해 점진적으로 도입하세요.

**주의사항**
– 운동 전 혈당이 70mg/dL 이하라면 15g 탄수화물 섭취 후 시작, 250mg/dL 이상이고 케톤이 양성이면 연기합니다.
– 당뇨병성 신경병증이 있으면 쿠셔닝이 좋은 러닝화를 사용하고, 물집이나 상처를 매번 확인하세요.
– 인슐린 주사 부위 근육을 즉시 강하게 쓰는 것은 흡수 변화로 저혈당을 유발할 수 있으니 부위를 번갈아가며 사용하세요.
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결론: 개인의 체력과 혈당 패턴에 맞춘 규칙적 러닝은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 변동을 줄여 전반적 대사 건강을 향상시킵니다.

**혈당 체크·기록 루틴**
– 시작 전·종료 직후·종료 2시간 후에 기록하면 자신의 반응 패턴을 파악할 수 있습니다. 주말 장거리 러닝 날에는 취침 전 추가 확인으로 야간 저혈당을 예방하세요.
**부상 예방**
– 주 1회는 하체 근력(스쿼트, 브릿지)과 엉덩이 안정화 운동을 포함하여 러닝 경제성을 높입니다. 경사·속도는 한 번에 하나씩 바꾸고, 통증이 24시간 이상 지속되면 휴식과 아이싱을 고려합니다.
**약물 조정**
– 인슐린·설폰요소제 사용자는 운동량 변화에 따라 저혈당 위험이 달라질 수 있으므로 의료진과 맞춤 조정을 상의하세요.