1. 건조 과일과 채소의 원리
고구마 말랭이나 건포도, 말린 망고 등 말린 과일/채소는 수분을 제거하여 저장성을 높이고, 맛과 영양소를 응축시킨 식품입니다. 이 ‘응축’ 과정이 당뇨 환자에게는 함정이 될 수 있습니다.
2. ‘고농축 탄수화물’의 함정
– 수분 증발: 고구마를 말리면, 무게의 대부분을 차지하던 수분은 날아갑니다. 하지만 그 안에 있던 탄수화물, 당분, 칼로리는 그대로 남아 작은 부피 안에 농축됩니다.
– 높은 탄수화물 밀도: 예를 들어, 생고구마 100g과 고구마 말랭이 100g을 비교하면, 말랭이 쪽이 훨씬 더 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 함유하고 있습니다. 생고구마 100g에는 탄수화물이 약 20g 들어있지만, 고구마 말랭이 100g에는 약 70~80g의 탄수화물이 들어있습니다.
– 과식의 위험: 쫀득한 식감과 달콤한 맛 때문에, 자신도 모르게 많은 양을 먹게 되기 쉽습니다. 고구마 말랭이 몇 조각만 먹어도 밥 반 공기에 해당하는 탄수화물을 섭취하게 될 수 있습니다.
3. 혈당 반응
고구마 말랭이는 혈당 지수(GI) 자체도 찐 고구마보다 높은 편이며, 적은 양으로도 많은 탄수화물을 섭취하게 되므로 혈당을 매우 쉽고 높게 올릴 수 있습니다.
정리: 설탕을 첨가하지 않았더라도, 고구마 말랭이는 수분이 제거되어 탄수화물과 당분이 고도로 농축된 간식입니다. ‘건강한 자연 간식’이라는 생각으로 안심하고 많이 먹었다가는 혈당이 크게 치솟을 수 있으므로, 섭취량에 매우 엄격한 주의가 필요합니다.
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