1. 같은 밀가루, 다른 혈당 반응
파스타와 소면은 모두 밀가루로 만들어진 대표적인 면 요리이지만, 혈당에 미치는 영향은 상당히 다릅니다. 이 차이는 면을 만드는 데 사용되는 ‘밀의 종류’와 ‘면의 구조’에서 비롯됩니다.
2. 파스타(스파게티)의 특징
– 원재료 ‘듀럼밀’: 스파게티와 같은 정통 파스타는 ‘듀럼밀’이라는 품종의 밀을 거칠게 빻은 ‘세몰리나’ 가루로 만듭니다. 듀럼밀은 일반 밀보다 단백질 함량이 높고, 입자가 단단하여 우리 몸의 소화 효소가 쉽게 침투하기 어렵습니다.
– 낮은 혈당 지수(GI): 이러한 특성 때문에 파스타는 소화 흡수되는 속도가 상대적으로 느립니다. 잘 삶은 파스타의 혈당 지수는 약 50~55 정도로, 흰쌀밥(약 86)이나 소면(약 80)보다 훨씬 낮습니다.
3. 소면(일반 국수)의 특징
– 원재료 ‘일반 밀’: 우리가 흔히 먹는 소면이나 칼국수 면은 부드러운 일반 밀가루로 만들어집니다.
– 높은 혈당 지수(GI): 입자가 곱고 부드러워 소화가 매우 빠르게 진행되며, 혈당을 급격하게 올립니다.
4. 현명한 파스타 섭취법
파스타가 소면보다 혈당 관리에 유리한 것은 사실이지만, 몇 가지 주의사항이 있습니다.
– 양 조절: 파스타도 탄수화물 식품이므로, 건면 기준 1인분(80~100g)을 지키는 것이 중요합니다.
– 소스 선택: 설탕이 많이 들어간 토마토소스나, 지방과 칼로리가 높은 크림소스는 피해야 합니다. 올리브 오일을 베이스로 한 알리오 올리오나, 채소를 듬뿍 넣은 소스가 좋습니다.
– 조리법: 면을 너무 푹 익히지 않고 심지가 살짝 씹히는 ‘알 덴테’ 상태로 조리하면, 소화 속도를 더욱 늦출 수 있습니다.
정리: 파스타는 단단한 듀럼밀로 만들어져 일반 소면보다 소화가 느리고 혈당을 완만하게 올립니다. 따라서 당뇨인이 면 요리를 먹고 싶을 때, 소면보다는 파스타를 선택하는 것이 더 나은 선택입니다.
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