1. 왜 ‘사과는 안전하다’고 할 수 있을까
사과는 비교적 낮은 혈당지수와 풍부한 식이섬유(특히 펙틴)를 가지고 있어, 같은 양의 탄수화물이라도 흡수 속도가 느립니다. 껍질째 먹으면 섬유질과 항산화 성분 섭취가 더 늘어나 혈당 상승을 완만하게 만듭니다.
2. 매일 먹을 때의 장점
식이섬유는 위에서 젤처럼 팽창해 포만감을 주고, 식후 혈당 상승 속도를 늦춥니다. 또한 사과의 폴리페놀과 비타민 C, 칼륨은 심혈관 건강을 돕고 전신 염증 반응을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
3. 주의할 점
‘매일’이 곧 ‘마음껏’은 아닙니다. 큰 사과 여러 개를 한 번에 먹으면 총 탄수화물 섭취량이 많아져 혈당이 오를 수 있습니다. 또한 사과 주스는 섬유질이 적고 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 통과일을 권장합니다.
4. 실전 섭취 가이드
– 1회 분량: 작은~중간 크기 사과 1개(약 120~150g)
– 방법: 껍질째, 단백질·지방이 포함된 식사(치즈 한 조각, 견과류 등)와 함께
– 체크: 새로운 식품을 도입할 땐 식전/식후 1~2시간 혈당을 재어 개인 반응 확인
정리
사과는 ‘하루 1개’ 수준의 적정량을 통과일로 섭취하면 혈당 관리에 도움이 되는 과일입니다. 핵심은 분량과 형태(통째로)입니다.
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